A KLATARozpiętki w sadzie na maszynie 10-12x3 //rozpietki?! wyrzuc to i daj wyciskanie. Jezeli nie masz sztangi to sztangielkami BARKI Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10-12x3 / unoszenie ramion ze sztanga do gory TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x2 / ok PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10-12x3 / 12 9 6 lub [...]
Witam! Zmieniłem trochę twój plan: Poniedzialek: klata: 4 serie na lawce poziomej 12,10,8,6 sztanga 4 serie n skosnej glowa w gore 12,10,8,6 hantla 3 serie rozpietki na prostej 12,10,8 Biceps: 3 serie uginanie ramion ze sztangą prostą 10,8,6 3 serie młotki 12,10,8 3 serie uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 12,10,8 Przedramie: [...]
Jeśli barki są twoim priorytetem to rób je pierwszego dnia, nogi na twoim miejscu zostawiłbym na ostatni trening w tygodniu by po nich solidnie przez dwa dni odpocząć. Możesz barki połączyć z klatką lub tricepsem, lub nawet przetrenować te trzy partie jeśli jesteś początkującym. Co do twojego planu na barki drugie ćwiczenie to nie wiem co to jest [...]
Wyciskanie leżąc, wycisk na barki z klatki stojąc, francuz leżąc łamaną do czoła, wiosło sztangą w opadzie, przysiad ze sztanga na barkach, martwy na porstych, uginanie łamaną na biceps stojąc ;]
[...] x 12/10/8 Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s x 12/10/8 Wyciskanie francuskie 3s x 12/10/8 Odwrotne wspięcia stojąc 3s x 15 + Skłony na wyciągu 3s x 15 Skłony boczne ze sztangielką 3s x 15 Powiedz mi dlaczego na barki we wstępnym dałeś tylko 2 serie? Tak by ten plan wyglądał, może zamiast 12/10/8/8 zrobić 12/10/10/8 co o tym sądzisz? pzdr.
II TYDZIEŃ zmagań PONIEDZIAŁEK 21.04.08r WL 50/8 60/6 70/6 75/5 x2 80/4 x2 Wyciskanie na barki w siadzie 57/8,6,6,6 Unoszenie na boki stojąc 10/8 x4 Odwrotne rozpiętki 35/8 x4 Lekko poszło, mostek mi sie poprawił coraz lepiej go robie. Unoszenie na boki stojąc bleee nie nienawidzę tego ćwiczenia tak samo jak Unoszenie na boki w opadzie tułowia, [...]
Wcześniejszy trening nie był dokładnie przygotowany(jestem świadomy błędów:/),od miesiąca wyglądało to mniej więcej tak: "rozgrzewka na rowerze/bieżni 10minut 1dzien: Klata 3x15: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce Biceps 3x15: Naprzemianstronne uginanie [...]
[...] lekko. Popełniam błąd bo po wstaniu i trzymaniu sztangi na wyprostowanej sylwetce, wypuszczam powietrze. 4. PODSUMOWANIE DNIA Po wczorajszym treningu czuje mocno klatkę, barki, także pełna radość. Dzisiaj porobiłem fotki do miesięcznego podsumowania. Ja widzę różnice w detalach. Podsumowanie zrobię w czwartek, bo dzisiaj nie miał mi kto [...]
[...] przekombinowałem. 15stki wyglądały standardowo przysiad wyciskanie na płaskiej wiosłowanie sztangielką uginanie ramion ze sztanga stojąc wyciskanie sztangi zza głowy na barki francuzy sztangą leżac wszystko x1 seria W 10tkach postanowiłem zwiększyć objętość i troche przelałem: przysiad x2 wyciskanie na płaskiej x2 przenoszenie za głowę x1 [...]
OTO POPRAWIONY TRENING ;D MOZE TERAZ JEST LEPSZY? PROSZE O PORAWE JAK JEST COS NIE TAK ;) Poniedziałek KLATKA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10,10,10,10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12,10,8 - Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 3x12,10,8 - Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10,10,10,10 [...]
tak jak pisałem 3 serie po 12-10 powtórzeń, jak już nie mam siły to 10 bądź 8 powtórzeń (szczególnie jak robię klatkę piersiową), a na maszynie jak nie mogę już dać rady to zmniejszam o jedno oczko obciążenie, tak aby skończyć serię. hmm, to tak zredukowałem troche ale może być jeszcze za dużo ćwicze i tak, ale wszystkie wydają mi się być ważnymi [...]
[...] dużym wdechem na dole. Wyciskanie na skosie z hantlami 36kg z przytrzymaniem w pozycji dolnej, poszło 8 i 7. Z mega wysiłkiem i lekkim oderwaniem tyłka. Wyciskanie stojąc na barki ciężko, ale w ostatniej już 60kg, kręgosłup prawie w znak zapytania. Podczas bicepsów fajna pompa. Ogromne zmęczenie i takie sobie samopoczucie. Odpuściłem przysiady i [...]
[...] powtórzeń 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 12-15 powtórzeń PIĄTEK - mięśnie dwugłowe i czworogłowe nóg, łydka, mięśnie naramienne (barki), brzuch NOGI 1. Uginanie nóg w leżeniu przodem - 4 serie po 15 - 20 powtórzeń 2. Przysiady 3. Martwy ciąg na prostych nogach z małym obciażeniem 4. Wspięcia na [...]
Przy okazji prosilbym kogos o ocene i ewentualne poprawki moje go planu. Ćwiczę 4 razy w tygodniu (pn, wt, cz, pt). Kazda partie miesni 2 razy w tygodniu. A: klatka, barki, triceps, brzuch. Klatka: - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12, 10, 8. - wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 12, 10, 8. - rozpiętki 12, 10, 8. Barki: - [...]